کد خبر : 70119
/ 18:27
هفته تربیت‌بدنی می‌تواند همان بهانه‌ای باشد که شما برای شروع ورزش‌کردن به آن نیاز دارید؛

باشگاه خانگی

مشغله‌ کاریم زیاده، فاصله خونه تا باشگاه طولانیه، هزینه ثبت‌نام و خرید تجهیزات باشگاهی سرسام‌آوره، ان‌شاءا... همین ترم رو پاس کنم، منتظرم یکم کارام رو غلتک بیفته، ان‌شاءا... از همین شنبه و...»؛ تا دلتان بخواهد بهانه‌های جورواجور برای اختصاص دادن ۱۵‌دقیقه وقت به خودمان.

باشگاه خانگی

ورزش کردن، شباهت عجیبی با ترک سیگار و اعتیاد دارد، آن هم اینکه در هردوی آن‌ها، ما با خودمان قرار می‌گذاریم که از فردا یا هفته آینده شروع کنیم و هیچ وقت هم سر نمی‌گیرد؛ «مشغله‌ کاریم زیاده، فاصله خونه تا باشگاه طولانیه، هزینه ثبت‌نام و خرید تجهیزات باشگاهی سرسام‌آوره، ان‌شاءا... همین ترم رو پاس کنم، منتظرم یکم کارام رو غلتک بیفته، ان‌شاءا... از همین شنبه و...»؛ تا دلتان بخواهد بهانه‌های جورواجور برای اختصاص دادن ۱۵‌دقیقه وقت به خودمان.

 

انصافا ۱۵‌دقیقه برای خیلی‌ها زمان زیادی نیست؛ شاید یک‌دهم زمانی که وب‌گردی می‌کنیم، شاید یک‌پنجم زمانی که صرف تماشای فیلم و سریالی می‌کنیم، شاید یک‌سوم زمانی که با دوستانمان پیامکی و تلفنی یا حضوری وقت‌کشی می‌کنیم و بحث‌های مثلا مهم شبکه‌های اجتماعی را دنبال و شاید به‌اندازه زمانی که صبح‌ها توی رختخواب از این پهلو به آن پهلو می‌شویم. زمان ناقابلی که می‌تواند سلامت جسمی و نشاط روحی ما را در طول روز برای داشتن یک زندگی نسبتا سالم، البته تاحدودی تضمین کند.

اگر عریضه‌ای که ایراد کردیم، شرح حالی از ماوقع زندگی شماست و باعث شده که اراده امروز و فردا کردن‌هایتان کمی قلقلکش بیاید، حتم بدانید که لازم است از همین امروز تصمیم جدی بگیرید و تغییر کوچکی در نظم یا بی‌نظمی‌های زندگی‌تان بدهید. ورزش کردن شاید سبک سنگینی داشته باشد ولی سن و سال ندارد به‌ویژه برای خانم‌ها که زمان بیشتری را صرف امور غیر شخصی خود چه در خانه و چه در محل کار می‌کنند. نگران نشوید قرار نیست؛ شق‌القمری بکنید. صحبت از ۱۵ دقیقه زمان در طول روز است که باید به تندرستی خودتان اختصاص بدهید؛ بدون هزینه، بدون وسیله و بدون جا ومکان.

................................................

روش‌های زیادی برای ورزش کردن در خانه وجود دارد که بدون دردسرند و به درد بیشتر گروه‌های سنی هم می‌خورند مثل بالا و پایین رفتن از پله‌ها یا دمبل زدن البته به روش کاملا بومی شده و خانگی. در تمامی این روش‌ها فرض بر این است که فرد مشکل خاصی نداشته باشد. اما اگر ناراحتی خاصی دارید یا روش من‌درآوری برای ورزش‌کردنتان پیدا کرده‌اید، فقط قبلش حتما با پزشک خودتان یا یک متخصص ورزشی یا فیزیوتراپیست مشورت کنید که ضرری برای بدنتان نداشته باشد. 

 

کوهنوردی با پله‌ها

همان فایده‌ای را که از انجام تمرین استپ ایروبیک در باشگاه می‌برید می‌توانید در خانه از این تمرین به دست آورید. اگر در خانه‌تان راه پله دارید، می‌توانید با بالا و پایین رفتن از آن‌ها ورزشی بسیار عالی انجام دهید. برای شروع، در پایین راه پله بایستید و به مدت یک دقیقه در جا راه بروید تا کمی عضلات پاهایتان گرم شود. بعد روی پله اول قدم بگذارید و برگردید. این حرکت را روی پله اول فقط ۱۰‌مرتبه تکرار کنید. باز به مدت ۱۵‌ثانیه درجا راه بروید. سپس دو پله اول را بالا رفته و برگردید، بعد یک پله بالا رفته و باز برگردید. این حرکت را نیز ‌۱۰مرتبه تکرار کنید.سپس سه پله بالا رفته و برگردید، بعد دو پله بالا رفته و برگردید و دوباره یک پله بالا رفته و برگردید. این حرکت را نیز ۱۰ مرتبه تکرار کنید. این الگو را تا ۱۰ پله ادامه دهید. پس از پایان تمرین به طورحتم حس سوزش را در پاهایتان احساس خواهید کرد. بالا رفتن بیشتر از ۱۰‌پله را توصیه نمی‌کنیم، چون برگشتن و پایین آمدن از آن کمی خطرناک می‌شود. اگر احساس سرگیجه کردید، کمی آرام‌تر شروع کنید. چند مدت روی سه پله کار کنید و کم‌کم که استقامت‌تان بالاتر رفت، تعداد پله‌ها را افزایش دهید.

 

کیک یا لگد با کاناپه 

می‌توانید از کاناپه به‌عنوان یک وسیله ورزشی برای کار برروی عضلات ران و باسن خود استفاده کنید. سر پا بایستید، طوری که یکی از دسته‌های کاناپه روبه رویتان باشد. به جلو خم شوید، وزنتان را روی دسته کاناپه بیندازید. سرتان را پایین نگه دارید تا به عضلات گردنتان فشار وارد نشود. با پای راست تان به سمت عقب کیک یا لگد بزنید، طوری‌که کف پایتان با سقف موازی شود و بعد دوباره آن را پایین بیاورید. اگر حرکت را درست انجام دهید باید در عضلات باسن و ران احساس سوزش کنید. ۱۵‌تکرار برای هر کدام از پاها مناسب است.

 

وزنه با لباس‌ چرک‌ها

یک سبد رختِ چرک حکم یک وزنه را برای شما دارد. سبد را در دست گرفته و بالای سر ببرید و همانجا بالا و پایینش کنید. برای هر بار بالا بردن دست‌کم ۳ تکرار انجام دهید. اگر وزن آن برایتان خیلی سنگین است، کمی از لباس‌های درونش را بیرون بیاورید. این تمرین عضلات سرشانه، بازو و زیر بغل شما را درگیر و تقویت می‌کند.این حرکت را می‌توان به طریق دیگری هم انجام داد؛ روی زمین دراز بکشید و سبد رختِ چرک‌ها را از روی سینه بالا و پایین کنید.

 

دراز‌نشست ترکیبی 

برای کار کردن روی عضلات شکمتان، لازم نیست حتما در باشگاه‌های ورزشی نام‌نویسی کنید یا مربی خصوصی داشته باشید. برنامه درازنشست را خیلی راحت حتی می‌توان در سالن نشیمن خانه هم انجام داد. اگر در هنگام انجام درازنشست با درد گردن مشکل دارید، برای شما دستگاه‌های درازنشست بهتر است. اگر درازنشست را درست انجام دهید، عضلات گردنتان نباید کشیده شود، اما خیلی از افراد نمی‌توانند این حرکت را درست انجام دهند برای همین به گردنشان آسیب می‌رسد.به همین دلیل بهتر است که این حرکت را آرام‌آرام شروع کنید و برای بالا آمدن تا ۵‌بشمارید و برای پایین رفتن هم همین‌طور. ۵‌تکرار با همین شیوه انجام دهید. با همین تعداد تکرارهای کم هم سوزش را در عضلات شکمتان احساس خواهید کرد. سه ست ۱۵‌تکراره با سرعت متوسط درازنشست در روز کافی است. بعد از اتمام درازنشست معمولی، درازنشست چرخشی را برای هر طرف انجام دهید به این صورت که وقتی بالا می‌آیید آرنج هر دست‌تان به زانوی مخالف خود بخورد.

 

پرس صندلی چرخ‌دار 

اگر در خانه صندلی چرخ‌دار برای میزکار یا رایانه خود دارید، می‌توانید چند حرکت دست و بازو را وقتی پشت میزتان نشسته‌اید، انجام دهید. درحالی‌که روی صندلی خود نشسته‌اید، دو لبه میز را با دست نگه دارید و با استفاده از عضلات بازو سعی کنید خودتان را به سمت میز بکشید و بعد دوباره خودتان را به عقب هل دهید. این حرکت عضلات جلو بازویتان را درگیر و تقویت می‌کند.

 

مارش با شستن ظرف‌

زندگی خیلی پرمشغله است، به همین دلیل اگر وقت ندارید، می‌توانید چند کار را هم‌زمان انجام دهید. به طور مثال وقتی جلوی ظرفشویی ایستاده‌اید و ظرف می‌شویید، می‌توانید در جا مارش بزنید. همین‌طور می‌توانید تمرین ساق هم انجام دهید. برای این حرکت فقط کافی است روی پنجه پا خودتان را بالا و پایین بکشید.

 

دیپ روی دو صندلی 

برای تقویت بیشتر عضله سه سر پشت بازو، دو صندلی را مقابل هم قرار دهید. روی لبه یک صندلی بنشینید، کف دست‌هایتان را کنار بدنتان روی صندلی بگذارید. ساق پاهایتان را صاف کنید و پاشنه پاهایتان را روی صندلی مقابل قرار دهید. از روی صندلی به پایین بلغزید تا وزنتان روی دست‌هایتان بیفتد. آهسته بدنتان را با خم کردن آرنج‌هایتان پایین بیاورید تا حدی که بخش بالای بازوهایتان موازی زمین قرار بگیرد. پشت‌تان باید نزدیک به صندلی پشت سرتان باشد. حالا آهسته خودتان را بالا بکشید و به حالت اول بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

 

ورزش‌ با تلویزیون

اگر عادت دارید همیشه جلوی تلویزیون بنشینید و حتی غذاهایتان را هم جلو تلویزیون بخورید. با استفاده از وزنه‌های ۲ تا ۵ کیلویی حرکت جلو بازو انجام دهید. وقتی پیام‌های بازرگانی شروع می‌شود، از جایتان بلند شوید و کمی تمرین شدتی انجام دهید. چند تا بشین پاشو، شنا و دراز‌نشست بروید و بالاخره ضربان قلبتان را بالا ببرید. وقتی برنامه دوباره شروع شد، به سراغ تمرین سبک نشسته‌تان به طورمثال همان حرکت تقویت جلو بازویتان بروید. سعی کنید‌ این چرخه را همیشه در طول تماشای برنامه‌های تلویزیونی‌تان داشته باشید.

 

کشش عضله پشت ران

داشتن عضلات قوی سه سر پشت ران (هامسترینگ) به شما کمک می‌کند هنگام دویدن در شیب‌ها از بقیه همراهانتان جلو بیفتید. برای به کار انداختن این عضلات، به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را ۹۰‌درجه خم کنید و پاشنه پاهایتان را روی یک صندلی یا پله بگذارید. حالا قوزک یک پایتان را روی ران پای مقابل، درست بالای زانویتان قرار دهید. لگنتان را تا حدی بلند کنید که بتوانید پشت‌تان را به حالت مستقیم درآورید. در این وضعیت مدتی بمانید و بعد آهسته لگنتان را پایین بیاورید و روی زمین بگذارید و حرکت را تکرار کنید. بعد از چند تکرار با پای مقابل همین حرکت را انجام دهید. 

................................................

کودکان را از سن کم به داشتن تحرک و فعالیت‌بدنی عادت بدهید

ورزشکاران کوچک

97737.jpgچند سالی می‌شود که آمارهای نگران‌کننده‌ای درباره فقر حرکتی در بین کودکان به گوشمان می‌خورد؛ خمیدگی پشت، ضعف عضلات، چاقی، دیابت و... که همه نتیجه مشکل ساده‌ای به نام کم‌تحرکی است که در سال‌های اخیر به هزار و یک دلیل مانند نبود فضای مناسب بازی و ورزش برای کودکان یا گرایش بی‌رویه بچه‌ها به استفاده از بازی‌های رایانه‌ای ایجاد و تشدید شده. هرچند قرار نیست همه بچه‌ها، ورزش‌کار حرفه‌ای باشند ولی عادت دادن آن‌‌ها به داشتن تحرک و فعالیت بدنی متوسط، ضامن سلامت آن‌ها در بزرگسالی و ارتقای سطح سلامت جامعه است. فراموش نکنید قبل از انجام این فعالیت‌ها و حرکات بدنی در منزل، حتما فرآیند گرم کردن به مدت ۱۰‌دقیقه نیز انجام شود.

برای تقویت عضلات بازو و ساعد: کودک را روی صندلی بنشانید و در هر دستش، یک کتاب قرار بدهید. وزن هر کتاب باید بین یک تا دو کیلوگرم باشد. سپس حرکت دمبل زدن را با کتاب، به تعداد پنج تا ۱۰‌بار انجام دهد. در هر بار دمبل زدن، دست او باید به‌طور کامل به حالت صاف و کشیده کامل بالای سرش قرار بگیرد.

برای تقویت عضلات ناحیه ساق پا و عضلات تنفسی: در دو قسمت ابتدا و انتهای اتاق، دو نشانه قرار دهید و برای کودک، زمان مشخصی را از طریق پخش موزیک تعیین کنید. از کودک بخواهید هر چند بار که می‌تواند، با طی کردن مسیر رفت و برگشت، نشانه‌های ابتدا و انتهای اتاق را لمس کند.

برای افزایش رشد قدی: روی دیوار جسمی مانند زنگوله را که بتواند صدا تولید کند، در ارتفاعی کمی بالاتر از قد کودک نصب کنید و از او بخواهید که با بلندکردن پا در یک دوره زمانی تا جایی که می‌تواند دستش را بلند کند و صدای زنگوله را درآورد.

برای تقویت عضلات شکم: یک توپ سبک به کودک‌ بدهید و از او بخواهید که دراز بکشد و زانوهایش را خم کند. دست‌هایش را همراه با توپ به حالت کششی صاف به سمت بالای سرش نگه 

دارد. سپس سعی کند با فشار آوردن به نیم‌تنه خود، به جلو خم شود و توپ را در قسمت جلوی پاهای خود به زمین بزند و بلافاصله به حالت قبل برگردد و تمرین را تکرار کند.

 

خبرنگار: معصومه متین‌نژاد

 

اشتراک گذاری
نظــر شـــما
نـــام پســت الکترونیــکی تصویـر امنـیتی